Si de ganar masa muscular se trata debemos de tomar en cuenta muchos factores, siendo uno de los más importantes UNA ADECUADA ALIMENTACION, ya que la comida que se ingiere en fase de ganancia muscular es tan importante, como el ejercicio.
Seguramente en alguna ocasión has leido sobre alimentos para quemar grasa, puede que notes cierto parecido con los alimentos que mencionaremos a continuacion, ya que algunos de estos nutrientes si ayudan a quemar grasa para ayudar a la definición y el volumen, pero lo que realamente cambia de una dieta de definicion a una de volumen, es la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
Seguidamente les presento algunos trucos alimenticios que debes cumplir para ganar masa muscular.Es necesario, tomar en cuenta que casi en todos los casos en los que se quiere ganar masa muscular que el cuerpo también termina gana un poco de grasa y es totalmente normal, especialmente porque se busca asegurar el crecimiento muscular , además de que lo importante es catabolizar lo menos posible:
TRUCOS ALIMENTICIOS:
ASEGURATE DE UNA INGESTA ADECUADA DE PROTEINAS: Para lograr un desarrollo muscular optimo es de vital importantancia consumir proteínas, al menos 1gr por cada kilo de peso que tenga nuestro cuerpo.No obstante con los entrenamientos intensos se recomienda consumir al menos 2 gr por kilo de peso, con el fin de regenerar las miofribillas musculares que se rompieron durante el entrenamiento.
ASEGURATE DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS : Cuando buscamos ganar masa muscular hay que comer los carbohidratos suficientes.Lo recomendado es consumir 3-4gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.Los hidratos de Carbono son necesarios para estar llenos de energía y poder realizar los entrenamientos exigentes e intensos de nuestra rutina, además de que ayudan a que el músculo se recupera más rápidamente.Son los encargados de aportar la energia al cuerpo y de reponer el glucogeno muscular gastado durante el entrenamiento.
CONSUME GRASAS: No te tienes que preocupar por quitar toda la grasa de tus alimentos, ya que se requiere para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo; de esta forma se protege al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar mucho más intenso.
TOMA AGUA: Es fundamental tomar agua antes, durante y después del ejercicio, ya que la deshidratación, aunque sea mínima, afecta nuestra capacidad física y a nuestro físico en general.Ten en cuenta que los músculos están compuestos un 60% de agua.
DIVIDE TUS INGESTAS EN VARIAS COMIDAS AL DIA: Con la ingesta de comidas cada 2 o 3 horas lo que se busca es estabilizar los niveles de glucosa en sangre y que tus musculos esten cargados siempre de energia; e igualmente evita que entres en fases de ansiedad y termines por comer cualquier cosa.Planifica tus Comidas para alcanzar tus objetivos.
Una de las comidas más importante es la post-training, ya que si buscas aumentar el tamaño de los músculos tienes que comer en los primeros 20 minutos después de haber entrenado, con una fuente de proteínas y carbohidratos, preferiblemente de rapida absorcion.
CONSUME ANTIOXIDANTES: Estos nos ayudan a detener el deterioro de las células musculares y en concreto las vitaminas E y C favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento de los músculos a nivel de las celulas.Estos alimentos son: Los limones, las naranjas, mandarinas y toronjas, en cuanto a la vitamina E, la puedes encontrar en el aguacate y en las nueces.
CONSUME SODIO: Estamos claros que si no se consume con cuidado, resulta un enemigo mortal gracias a que retiene líquidos y puede causar otros problemas, pero este se caracteriza por ser un mineral esencial necesario en la absorción de los nutrientes, además de que es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina y se pierde al sudar en los entrenamientos.
CONSUME FRUTOS SECOS: Estos tienen un alto contenido de fibras, proteínas y grasas saludables, especialmente las nueces, almendras y pipas o semillas de girasol. Son ideales entre ingestas de alimentos o agregandolas a una comida para mejorar la cantidad de proteínas consumidas.Igualmente son ideales para consumirse antes de ir a dormir, ya que su alto contenido de fibra y grasa saludables ayuda a ralentizar la digestión, de forma que sus aminoácidos se mantienen por más tiempo en el cuerpo, lo que ayuda a evitar la descomposición de la masa muscular mientras dormimos.
DESAYUNA A DIARIO CON AVENA: La avena es un carbohidrato rico en proteínas de gran valor biológico, minerales como el potasio, sodio, calcio, hierro, cobre, magnesio, zinc, grasas, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además contiene una buena cantidad de fibras que contribuyen a un excelente funcionamiento intestinal.La puede combinar perfectamente con proteínas de origen animal, como la leche desnatada, lo que mejorara los resultados anabólicos. Tambien es recomendada como comida preentrenamiento por su función como energetizante.
Espero que este articulo, les haya sido de gran ayuda y recuerda que en toda fase ya sea AUMENTO MUSCULAR o definicion muscular, la nutricion juega un 70% de los resultados.
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