Primeramente para ganar masa muscular, es necesario ingerir una serie de alimentos de elevado contenido proteico; desde luego equilibrando la alimentación con un consumo adecuado de carbohidratos y grasas buenas o insaturadas. Es necesario establecer una dieta ajustada a tus necesidades, no debes excluir ningún macro-nutriente de tu régimen alimenticio, recuerda la alimentación representa aproximadamente un 70 % de tu progreso.
LAS PROTEÍNAS son macro-nutrientes esenciales por su función plástica-constructura y reparadora de los daños producidos en las fibras musculares por el ejercicio físico. Al formar nuevas fibras musculares, lógicamente estas serán mas fuertes y grandes , lo cual les permite una mayor resistencia ante la intensidad del ejercicio.
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Entre los alimentos de contenido Proteico recomendados para ganar masa muscular, están:
Carne de res Magra: Ideal para la ganancia muscular por su alto contenido Proteico, de minerales como el zinc,el hierro y vitaminas importantisimas como el complejo B.
La carne ideal para lograr ganancia muscular magra es la de ganado alimentado con pasturas, ya que de esta forma tiene una mayor proporción de ácido linoleico conjugado (CLA), lo que ayuda a perder grasa y crear músculos magros y fuertes.
Pollo: Se recomienda principalmente la pechuga de pollo, porque contiene un alto porcentaje de nutrientes. Tiene 42 g de proteínas y sólo 1 g de grasa por cada 6 onzas.
Atùn: Este alimento esta constituido prácticamente por proteínas, de hecho, concretamente entorno a un 40% 25% de su contenido es proteico. Además es una proteína, que se digiere con facilidad y es metabolizado de forma optima por el organismo originando un aprovechamiento total por parte del organismo, lo que lo convierte en un perfecto aliado del crecimiento muscular.
Clara de huevo: Son ideales por su alto valor biológico y proteico.El Huevo es un excelente alimento para el aumento de masa muscular.
LOS CARBOHIDRATOS constituyen la fuente de energía primaria, siendo esenciales para el trabajo muscular inmediato. Al agotarse las reservas de glucógeno en el organismo se utilizan otras fuentes de energía secundarias como LAS GRASAS, las cuales mantienen un nivel adecuado de "combustible" cuando los carbohidratos se han consumido en su totalidad.
Un régimen alimenticio adecuado para masa muscular debe incluir un equilibro entre los tres macro-nutrientes (PROTEINAS-CARBOHIDRATOS Y GRASAS), para que la persona pueda aumentar de manera eficiente su masa muscular y a la vez pueda gozar de una energía optima para cumplir con un entrenamiento optimo.
Entre los Carbohidratos recmendados en fase de Ganancia muscular, están:
Arroz Integral: Entre el arroz integral y el arroz blanco no existe una gran diferencia, lo que si ocurre es que el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo mas lento que el arroz blanco.
Boniato o Batata: Excelente carbohidrato por su alto contenido de vitaminas y minerales,este alimento provoca que el organismo este provisto de energía para contrarrestar los duros entrenamientos diarios e intesivos, además posee un alto contenido en fibra.
Melón: Es un carbohidrato de digestión rápida debido a su el bajo nivel de fructosa.Ideal para el desayuno y luego de entrenar.
Manzana: Debido a su alto contenido de polifenoles, permiten el aumento de la energía, fuerza y resistencia de los músculos, además de ayudar a la pérdida de grasa, lo cual hace a las manzanas ideales para una dieta de construcción de músculo.
Avena: Excelente carbohidrato ,es uno de los cereales más completos, debido a sus cualidades energéticas y nutritivas.
Si quieres ganar músculo, tomar avena para aumentar es una excelente alternativa. Puedes incluirla en tu desayuno, como pre-entreno para cargarte de energía antes de entrenar y como post-entreno para reponer el glucógeno que has gastado durante tu rutina de entrenamiento.
La avena: Es uno de tus mejores aliados en la construcción de músculo, ya que es un alimento saludable que contiene proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas buenas.
Entre otros alimentos igualmente importantes podemos citar carbohidratos, como: Lentejas, quinoa, caraotas, plátano, papa, pan integral, etc y Grasas insaturadas, como: Almendras, mani, aceite de oliva, aguacate, etc..
RECUERDA QUE LA ALIMENTACIÓN REPRESENTA EL 70% DE TUS PROGRESOS.
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