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Hoy les traemos 7 Recetas de ensaladas muy Saludables recomendadas por expertos en el area de nutrición quienes nos proponen ensaladas completas, sabrosas, sanas y fáciles de preparar para comer bien fuera de casa.
La mayoria de las personas alrrededor del mundo, pero sobre todo en los paises desarrollados comen a diario fuera de casa? ¿Tienes la posibilidad de llevarte un tupper al trabajo? Entonces sí puede comer rico, sano y casero. ¿Necesitas que se trate de platos rápidos y fáciles de comer? Y, sobre todo. ¿Necesitas inspiración?
Para hacerlo aun mas fácil la prestigiosa elle.com, señala que se comunicaron con algunas de las nutricionistas, chefs y health coach del momento para pedirles su receta de ensalada 10 para llevar al trabajo. Tienes opciones para todos los gustos y para cada día de la semana.
1.-Quinoa con verduras asadas
Creditos Fotografia: Imagen de Isolda Delgado
Propuesta Original de Silvia Riolobos, nutricionista energética y autora de “Simplemente Sano", un libro con más de 100 recetas inspiradas en la Medicina Tradicional China. Según Silvia, “con un poco de organización se pueden preparar plato danos, nutritivos y sabrosos en muy poco tiempo”, como la ensalada, que puedes preparar con sobras de verduras al horno.
Ingredientes.
110 g de quinoa remojada durante 2 h.
200 ml de agua.
1 zanahoria.
1 pimiento verde italiano.
172 calabacín.
150 g de champiñones.
1 puñado de rúcula.
½ T de cilantro fresco.
1 Cs de tamari.
2 Cs de aceite de oliva.
1 cp de pimentón de la Vera.
Sal y pimienta.
Toppings.
½ aguacate.
1 Cs de almendras picadas o semillas de cáñamo.
1 cs de aceite de oliva. Semillas de sésamo negro tostado.
Preparación.
1. Precalienta el horno a 180º.
2. Corta la zanahoria en rodajas, el calabacín en medias lunas y el pimiento en tiras. Pon las verduras en una bandeja de horno. Agrega el pimentón sólo a las zanahorias, sal. Aceite de oliva para todas. Hornea de 20 a 25 min.
3. Si no te ha dado tiempo a poner la quinoa en remojo, llévala bajo en grifo con un colador de malla fina con abundante agua. Escúrrela y cocínala con 200 ml de agua y una pizca de al durante 20 min a fuego medio.
4. Saltea los champiñones cortados en cuartos en una sartén con aceite de oliva y tamari.
5. Agrega el cilantro picado, las verduras asadas, la quinoa, una pizca de pimienta y, sin dejar de remover, cocina durante un minuto.
6. Sirve con rúcula, láminas de aguacate, semillas de cáñamo o almendras, sésamo y un chorrito de aceite de oliva.
Ensalada Vital
Creditos fotografia: @aliwalu
Y esta propuesta de la chef vital, health coach y Food designer Alicia Caparrós, más conocida como @aliwalu. En sus propias palabras, “se trata de una ensalada ideal para un almuerzo sabroso, nutritivo y vital, ya que es alta en proteínas, fibra, grasa buena y probióticos”.
Ingredientes.
Espinacas,
rúcula,
lentejas cocinadas,
quinoa negra, chucrut morado,
tirabeques escaldados,
zanahoria morada,
medio aguacate,
gomasio de sésamo negro,
salsa de tahini y cilantro,
aceite de oliva,
limón, sal marina.
Salsa de tahini y cilantro.
1 cc de tahini blanco.
1 cc de hojas de cilantro.
½ limón exprimido,
1 pizca de sal, 1 cc de aceite de oliva bio,
1 trocito de
1 cm de jengibre,
4 cc de agua (añadir hasta obtener una consistencia cremosa).
Batir bien. Psst. La salsa se puede añadir justo antes de comer.
Ensalada Buddha Bowl con hummus y brotes tiernos
La chef y health coach Ana Molinos (@anwella)
La chef y health coach Ana Molinos (@anwella) nos propone apuntarnos a este tipo de platos en clave verde, completos, nutritivos y deliciosos.
“Una excelente alternativa a la clásica y aburrida ensalada de siempre, ligero pero saciante, con un alto valor nutricional, fácil y rápida de hacer y que contiene todos los grupos de alimentos que desde mi punto de vista deben formar parte de una alimentación sana”.
Ingredientes.
Brotes tiernos (canónigos, batavia, espinaca, rúcula ),
aguacate,
hummus,
quinoa,
batata asada al horno con especias a 200º durante 30 min,
huevo cocido,
semillas,
aceite de oliva virgen extra,
vinagre y salsa de soja.
Pimentón.
Beneficios.
Esta ensalada va a cubrir vuestras necesidades nutricionales ya que está compuesta de: carbohidratos complejos (brotes, batata), proteína (garbanzos, huevo, quinoa, hummus y semillas), grasas saludables (aove, aguacate y semillas), fibra, vitaminas y minerales.
“Es saciante y mantiene los niveles de azúcar estables. Es una gran fuente de energía y antioxidantes, ayuda a mantener el sistema hormonal estable, ayuda a mantener un peso saludable y puedes disfrutar de este plato delicioso sin sentirte culpable”.
NOODDLE APP
Ensalada de pasta con batata y aguacate
Para los amantes de la pasta, tnos proponen desde Nooddle, la app de recetas sanas y fáciles, te va a enamorar. “Para convertir a esta ensalada en una comida más completa, conviene optar por una pasta de legumbre: garbanzo o lenteja, por ejemplo, nos explica María Neira, nutricionista de Nooddle.
Ingredientes
(2 personas).
1/2 batata,
1/2 aguacate,
2 puñados de lechuga,
1/2 taza de col lombarda,
1/4 puerro,
100 gramos de pasta (preferentemente de legumbre),
1 puñado de nueces, 2 cucharadas de aceite de oliva,
1 cucharadita de vinagre balsámico,
2 pizcas de sal y
2 pizcas de pimienta.
Preparación (25 minutos).
- Pela la batata y cocínala en el horno o al vapor en el microondas con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que esté blandita y dorada (al vapor tardará unos 10 minutos).
- Mientras la batata se hace, pon la pasta a cocer siguiendo las indicaciones del paquete.
- Lava la lechuga y escúrrela bien.
- Corta el aguacate en dados, el puerro en tiras y la col lombarda bastante fina. Cuando la pasta esté lista, deja que se temple y luego añádela a estos ingredientes (puedes enfriarla bajo un chorro de agua fría, si tienes prisa).
- Por último, añade la batata.
Psst. Prepara en un bowl pequeño un aliño con el aceite, la sal, la pimienta y el vinagre balsámico (puedes añadir también un chorrito de sirope de agave para endulzar). Pruébalo para ajustar el sabor y después viértelo sobre la ensalada. Complementa con unas nueces y/o con unas semillas.
Beneficios. “La incorporación de una gran variedad de verduras convierte a esta ensalada en una excelente fuente de agua y potasio, nutrientes que nos ayudan a eliminar el posible exceso de líquidos que puede tener nuestro cuerpo”, dice Neira. Por su parte, la batata aumenta el aporte de vitamina A, un micronutriente necesario para funciones relacionadas con el sistema inmune. “El predominio de alimentos de origen vegetal otorga a esta ensalada una buena cantidad de fibra y antioxidantes: la primera nos saciará y reducirá el tiempo de digestión y los segundos nos ayudarán a reducir el envejecimiento celular”, añade. “Por último, destacamos la elección de tres fuentes excelentes de grasas cardiosaludables y vitamina E: aguacate, nueces y aove. Cada uno aporta un tipo de ácido graso con beneficios interesantes sobre nuestra salud y en una proporción adecuada”, concluye María Neira.
Ensalada Glorious
Creditos imagen: OHANASANA
Esta propuesta corresponde al restaurante Ohanasana para convertir tu ensalada en un plato completo basándote en los diferentes grupos de nutrientes:
Base. Mix de arroz integral basmati y arroz rojo, mix de canónigos y espinacas.
Proteína. Falafel al horno: garbanzos, verduras (calabacín, zanahoria, cebolla) agua, harina de trigo, aceite de oliva, perejil, hierbas y especias, sal, cilantro y proteínas vegetales. Psst. Tiene gluten.
Toppings. Batata dulce al horno, tomate cherry, aguacate, hummus y cebollino.
Salsa. Tzatziki (yogur griego).
Buddha Bowl con falafel de brócoli y mijo pilaf
Creditos imagen: Silvia Riolobos
Otra sorprendente propuesta de la chef Silvia Riolobos y que podrás encontrar, junto con otras recetas inspiradas en la Medicina Tradicional China, en su libro “Simplemente sano”. “Todo lo que lleva este bol es nutritivo, sacia, reconforta, estimula la vista y el paladar”, dice.
Ingredientes
Mijo pilaf.
130 g de mijo,
260 ml de agua,
5 hilos de azafrán,
1 rama de canela,
5 granos de cardamomo,
1 trozo de cáscara de limón,
2 hojas de laurel,
1 Cs de aceite de oliva, sal.
Falafels de brócoli
(9 unidades).
250 g de brócoli,
70 g de almendra molida,
15 g de semillas de lino molidas,
25 g de cilantro fresco,
45 g de semillas de cáñamo,
1 Cs de harina de garbanzo,
2 dientes de ajo prensados, sal.
Boniato horneado.
1 boniato pequeño,
1 cc de pimentón de La Vera,
1 Cs de aceite de oliva, sal.
Kale macerada.
1 lámina de col,
1 Cs de vinagre de manzana, sal.
Extras. Vinagreta de tahín, dukkah ahumado de anacardos, 172 aguacate laminado, ñoras en polvo.
Preparación
Mijo.
1. Lava el mijo bajo el grifo con abundante agua sobre un colador de malla fina. Escurre.
2. En una olla calienta una cucharada de aceite de oliva, agrega las especias y saltéalas a fuego medio durante unos segundos, con mucho cuidado para evitar que se quemen.
3. Añade el mijo, una pizca de sal y agua. Tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante veinte minutos o hasta que el agua se haya evaporado. Reserva.
Falafels.
1. Precalienta el horno a 180º.
2. En un vaso, mezcla las semillas de lino molidas con el agua, remueve y deja reposar.
3. Tritura el brócoli y cilantro en un picador o procesador y pásalos a un bol grande.
4. Prensa dos dientes de ajo, agrega las semillas de cáñamo, la harina de almendras, sal y la mezcla de semillas de lino (ha de tener una consistencia similar al huevo). Mezcla con una espátula, añade la harina de garbanzos, una pizca de sal y mezcla de nuevo.
5. Forra una bandeja de horno con papel vegetal, da forma a los falafels prensando con las manos.
6. Hornea durante 30-35 minutos a 180º. Has de ver que queden ligeramente dorados y crujientes.
Boniato.
1. Frótalo bajo el grifo con un cepillo de cerdas naturales. Sécalo.
2. Córtalo en trozos medianos, pásalo a una bandeja, agrega el pimentón, sal y aceite de oliva. Mezcla y hornea durante 30 min a 180º.
Kale macerada.
1. Retira el tronco central con las manos y corta en trozos medianos.
2. En un bol ponla kale, exprime el zumo de limón, agrega el tamari y el aceite de oliva. Masajea durante un minuto para repartir bien el aliño. Reserva.
Lombarda macerada.
1. Corta la col en tiras, agrega el vinagre de manzana y una pizca de sal. Deja marinar durante cinco minutos.
Sobre una cama de mijo pilaf sirve la kale marinada, dos falafels, boniato horneado, col morada y aguacate. Decora con dukkah, loras en polvo y una cucharada de vinagre de tahín.
Bowl Laneta
Creditos imagen: OHANASANA
Una propuesta realmente de 10 la del restaurante Ohanasana (Barquillo, 34. Madrid), un nuevo concepto de comida sana. Puedes prepararla en casa o ir a tomarla allí mismo, ya que forma parte de su carta de platos saludables. Sigue su original forma de preparación:
Base. Mix de arroz rojo y arroz basmati integral.
Proteína. Pollo Tex Mex (estilo fajitas).
Toppings. Alubias negras, aguacate, cebolla, tomate cherry y maíz dulce.
Salsa. Vinagreta de aguacate.
Top up. Queso fresco
Beneficios.
Aporta fibra, mejora la salud digestiva, tiene un alto nivel de saciedad y un gran contenido en vitamina C y antioxidantes.
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